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Videos zur Laufschule

Training > Lauf-ABC - Die Laufschule

Ab in die Schule - aber nicht ins Klassenzimmer, sondern auf den Sportplatz.

Dieter Baumann lehrt in diesen Videos zur Laufschule das Lauf-ABC.

Lassen Sie sich von dem ehemaligen 5.000-m-Olympiasieger Dieter Baumann animieren. Er zeigt Ihnen die richtigen Techniken der Laufschule detailliert und erläutert, worauf Sie achten sollten.

Übungen

Fußgelenksarbeit
Bei der Fußgelenksarbeit ist eine hohe Bewegungsfrequenz wichtig.
Der Abdruck erfolgt fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk. Waden- und Schienbeinmuskeln ermöglichen die Vorwärtsbewegung. Der Raumgewinn ist bei dieser Übung relativ gering. Wichtig ist eine hohe Bewegungsfrequenz. Oberkörper und Hüfte sollten gestreckt sein, die Arme werden wie beim normalen Laufen mitgenommen.

Skippings
Skippings sind die Fortführung der Fußgelenksarbeit.
Nutzen Sie den Schwung des Abdrucks und lassen Sie Ihre Knie ein wenig nach oben schwingen. Die Bewegungsfrequenz ist immer noch sehr hoch.

Kniehebelauf
Beim Kniehebelauf wird der Oberschenkel bis in die Waagerechte gebracht.
Beim Kniehebelauf sollten Sie nach dem Abdruck aus dem Fußgelenk Ihren Oberschenkel bis in die Waagerechte hochbringen. Der Oberkörper gerät dabei nicht in Rücklage, sondern bleibt leicht nach vorne geneigt. Nehmen Sie die Arme aktiv mit.

Kombination Fußgelenksarbeit, Skippings und Kniehebelauf
Sie können bei Ihrer Laufschule auch die ersten drei Übungen des Lauf-ABCs kombinieren: Fußgelenksarbeit, Skippings und Kniehebelauf.
Wenn Sie die Lauf-ABC-Übungen Fußgelenksarbeit, Skippings und Kniehebelauf einzeln sicher beherrschen, versuchen Sie sie zu kombinieren.

Anfersen
Achten Sie beim Anfersen auf eine gestreckte Hüfte und einen aufrechten Oberkörper.
Beim Anfersen ziehen Sie die Unterschenkel beim Laufen abwechselnd zum Gesäß. Der Armeinsatz ist wechselseitig dicht neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und der Oberkörper nicht zu sehr in Vorlage gerät.

Anfersen mit Zwischenschritt
Beim Anfersen mit Zwischenschritt fersen Sie nur bei jedem zweiten oder jedem dritten Schritt an.
Als Variation zum Anfersen können Sie beliebige Variationen einbauen, zum Beispiel nur bei jedem zweiten oder jedem dritten Schritt anfersen.

Anfersen und Kniehebelauf
Eine weitere Variation zum Anfersen ist die Kombination von Anfersen und Kniehebelauf.
Wechseln Sie nach zwei Schritten Anfersen zu zwei Schritten Kniehebelauf. Sie können auch hier die Anzahl der Schritte beliebig variieren.

Hopserlauf
Den Hopserlauf kann jedes Kind. Trotzdem darf er in der Laufschule nicht fehlen.
Den Hopserlauf kennen Sie noch aus der Schule. Nehmen Sie Ihre Arme mit und achten Sie darauf, Ihr Schwungbein nach oben oder in die Weite nach vorn zu bringen.

Rückwärtslaufen
Einfach mal umdrehen – vorwärts laufen Sie schließlich schon genug.
Zur Koordination darf Rückwärtslaufen in der Laufschule nicht fehlen.

Hopserlauf rückwärts
Hopserlauf und Rückwärtslaufen einzeln kann jeder. Fortgeschrittene kombinieren beides.
Wenn Ihnen der Hopserlauf vorwärts zu leicht ist, probieren Sie das Ganze einfach mal rückwärts.

Seitsprünge
Seitsprünge trainieren Sprungkraft und Koordination gleichermaßen.
Stützen Sie bei den Seitsprüngen Ihre Hände in die Hüfte und wechseln Sie nach einigen Sprüngen die Seite.

Seitsprünge mit Armeinsatz
Seitsprünge mit Armeinsatz sind eine dynamische Variante.
Eine tolle Kombination ist es, die Arme in die Übung miteinzubeziehen. Schwingen Sie Ihre Arme vor und über den Körper mit: Seitsprünge mit Armeinsatz.

Seitwärts überkreuzen
Anspruchsvoll: Aber mit ein wenig Übung gelingt Ihnen der Seitwärtslauf mit Überkreuzen sicher.
Laufen Sie seitwärts und führen Sie dabei das (in Laufrichtung) hintere Bein immer abwechselnd vor und hinter dem vorderen her.

Steigerungsläufe
Zu jeder Lauf-ABC-Einheit gehören natürlich Steigerungsläufe.
Wählen Sie eine etwa 50 bis 100 Meter lange Strecke und fangen Sie ganz langsam an. Beschleunigen Sie gleichmäßig auf fast 100 Prozent und stoppen Sie nicht abrupt ab. Drei bis fünf Steigerungen oder Steigerungsläufe sollten Sie auch regelmäßig an Ihre lockeren Läufe anhängen.

Quelle: Runnersworld.de (Die Videos stammen aus Dieter Baumanns Interaktivem Lauftrainer und wurden Runner´s World von der Braingame Publishing GmbH zur Verfügung gestellt.)




 
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